Părțile laterale și stomacul provoacă cel mai adesea critici - această zonă dobândește un volum inutil la cea mai mică încălcare a dietei.
Oamenii încearcă să scape de straturile de grăsime din aceste locuri, deoarece strică aspectul, provoacă disconfort semnificativ și interferează cu purtarea hainelor strâmte. Numai dieta nu este suficientă pentru a elimina lipidele. Exercițiile și activitatea fizică sunt necesare pentru a pierde în greutate în abdomen și laterale. Antrenamentul constant vă va ajuta nu numai să vă îmbunătățiți aspectul, ci și să faceți față problemelor de sănătate. De asemenea, exercițiile pentru pierderea în greutate în abdomen și laterale vă vor ajuta să corectați rapid zona cu probleme, dar nu sunt o soluție independentă.
Lupta împotriva excesului de greutate ajută la scăparea multor complexe psihologice. Calitatea vieții persoanelor cu greutate normală este semnificativ mai ridicată.
Informații utile
Cel mai adesea, slăbirea abdomenului și a coapselor datorăm țesutului adipos acumulat acolo. Mult mai rar, acest fenomen se explică prin căderea mușchilor și pierderea tonusului pielii (această situație se observă cel mai adesea după naștere). În unele cazuri, ambele cauze (grasime și lasare) sunt combinate. Exercițiile sunt doar una dintre măsurile de înăsprire a zonei cu probleme. Dacă vrei să slăbești, va trebui să fii atent la alimentația alimentară. Măsurile suplimentare includ masaj și împachetări.
Programare
Este important să ne amintim că exercițiile de forță dezvoltă bine mușchii, dar ard grăsimile destul de încet. Exercițiul cardio, dimpotrivă, are un efect general asupra organismului, datorită căruia arde activ stratul de grăsime (oxigenul este un fel de catalizator pentru acest proces). Astfel, exercițiile care vizează pierderea în greutate în abdomen și laterale ar trebui să fie variate. Puteți practica joggingul de dimineață ca exercițiu cardio. Dacă nu este posibil să te antrenezi în aer curat, atunci o bandă de alergare va veni în ajutor (puteți folosi și alte echipamente cardio - orbitrek, bicicletă de exerciții). Antrenamentul cu o frânghie sau un cerc creează o sarcină bună. Cele mai bune rezultate sunt asigurate de antrenamentele pe intervale, unde 2-4 minute de lucru intr-un ritm normal alterneaza cu un minut de exercitiu intens.
La compilarea unui set de exerciții de forță, este important să rețineți că mușchii se adaptează rapid la o anumită sarcină, astfel încât repetarea aceluiași set de exerciții zi de zi nu va obține rezultate notabile (se recomandă alternarea programelor). În plus, nu trebuie să te oprești doar la acele exerciții care afectează o anumită grupă musculară - este recomandat să faci exerciții generale de forță care accelerează metabolismul. Astfel de exerciții pot fi incluse în complexul general sau le puteți acorda atenție separat. Și amintiți-vă că nu numai exercițiile cu greutăți se numesc exerciții de forță, ci și pomparea banală a abdomenului.
Schema de instruire
Experții consideră că antrenamentul zilnic de forță nu este necesar. Pentru a pierde în greutate mai repede în zonele cu probleme, este logic să respectați următoarea schemă: zilele nr. 1, nr. 4 - antrenament de forță, zilele nr. 2, nr. 5 - exerciții cardio, zilele nr. 3, nr. 6, nr. 7 - odihnă. Aceasta este o schemă medie; puteți obține recomandări mai precise de la antrenor.
Înainte de a începe un program de slăbire, este recomandat să luați măsurători și să vă cântăriți. De asemenea, nu strica să ții un jurnal, introducând date despre nutriție și antrenament. Acest lucru vă va permite să ajustați programul, crescându-i eficacitatea. Nu ar trebui să sperați la un rezultat instantaneu - stomacul și părțile laterale nu se vor strânge imediat.
Exerciții de forță
Efectuați fiecare mișcare de cel puțin 8-10 ori. Creșteți treptat numărul de repetări de 20-30 de ori. Este recomandat să faceți mai multe abordări. Înainte de cursuri, asigurați-vă că vă încălziți corpul și, după ce le-ați terminat, faceți câteva întinderi.
Întindeți-vă pe spate, îndoiți ușor genunchii și apăsați-vă picioarele pe podea. Întinde-ți brațele în lateral. Trageți încet genunchii spre piept (în timp ce expirați), îndoind mai mult picioarele și ridicând pelvisul de pe podea, apoi reveniți la IP (nu puneți picioarele pe podea).
Repetați exercițiul anterior, dar acum creșteți amplitudinea - la punctul final al mișcării, genunchii ar trebui să fie deasupra feței.
Întins pe podea, încrucișați picioarele în poziție lotus (genunchii îndreptați spre lateral, gleznele încrucișate). Apăsați palmele pe partea din spate a capului. Ridicați umerii de pe podea.
Repetați exercițiul anterior, dar schimbați poziția picioarelor - îndoiți-le la genunchi și puneți-vă picioarele pe podea (în această poziție, se lucrează un alt grup de mușchi).
Întinde-te pe partea ta. Întinde brațul care se află sub tine în fața ta și pune palma pe ceafă. Încercați să vă ridicați partea superioară a corpului și un picior în același timp. Dacă mișcarea nu este dificilă, faceți-o mai dificilă - ridicați-vă cotul și ridicați ambele picioare (contra mișcare). Când reveniți la IP, nu vă puneți picioarele pe podea. Lucrați ambele părți. Pentru începători, acest exercițiu poate părea dificil, așa că este recomandat să începeți cu varianta ușoară.
IP-ul este același, schimbă puțin exercițiul. Acum, ridicând picioarele de pe podea, îndoiți genunchii și atingeți-i cu cotul (traiectoria mișcării se modifică ușor, în consecință intră în joc alți mușchi).
Întins pe spate, așezați palmele pe ceafă. Coborâți-vă picioarele îndoite la genunchi într-o parte. Ridicați partea superioară a spatelui de pe podea (pieptul ar trebui să fie îndreptat în sus). Lucrați ambele părți.
Întinde-te pe burtă. Întinde-ți brațele înainte. La început, ridicați doar partea superioară a corpului. După un număr de repetări, începeți să ridicați doar partea inferioară. După ce ați terminat mai multe repetări, începeți să ridicați atât părțile superioare, cât și cele inferioare în același timp. După aceasta, lucrați în diagonală - ridicați simultan brațul drept și piciorul stâng și invers. În cele din urmă, ridicați „sus” și „jos” în același timp și mențineți tensiunea musculară timp de 15-30 de secunde (repetați de 2-3 ori). Amintiți-vă că trebuie să vă odihniți între exerciții (30 de secunde sunt suficiente). Nu trebuie să vă gândiți că mișcările de mai sus sunt concepute doar pentru spate - lucrează perfect mușchii abdominali, obligându-i să mențină tensiunea (avantajul este că mușchii nu se încordează la fel de mult ca la sarcina directă).
Ridică-te, aplecă-te înainte și așează-ți palmele pe podea. Strângeți-vă stomacul și îndreptați-vă spatele. Rămâi așa câteva secunde, menținând tensiunea musculară. Menținând această poziție, începeți să „mergi” pe loc, îndoind și îndreptându-ți genunchii.
IP la fel. Mișcându-vă alternativ mâinile („plimbând” cu ele), luați treptat o poziție a corpului, ca și cum ați face flotări de pe podea. Apoi începeți mișcarea inversă și reveniți la IP.
Recenzii
Exercițiile de forță pentru pierderea în greutate în abdomen și laterale sunt foarte eficiente - este important doar să le faci în mod regulat și nu din când în când. Nu uitați de exercițiile cardio - accelerează semnificativ procesul de pierdere în greutate.